مطالب داغ
روحانی: به جهنم که از مذاکره می‌ترسید
 رييس جمهور در همایش رؤسای نمایندگی‌های جمهوری اسلامی ایران در خارج از کشور، با انتقاد شدید از ترویج ایران‌هراسی، اسلام‌هراسی و شیعه‌هراسی ...
طهماسب و جبلی با «کلاه قرمزی» به یاری زلزله‌زدگان می‌روند
  سافتستان: ایرج طهماسب و حمید جبلی طی روزهای 18 و 19 شهریور ماه در سینما ناجی تبریز حضور پیدا می‌كنند و دو ...
شبنم قلی‌خانی با خواهر و برادرش / عکس
 
جدیدترین مدل های روسری
 در این مقاله به معرفی جدیدترین مدل های روسری کمپانی pierre cardin پرداخته ایم.
MacOSX Screenium v1.0.6
 MacOSX Screenium v1.0.6http://i44.tinypic.com/jjspwi.jpghttp://i39.tinypic.com/2gtvtqd.jpghttp://i40.tinypic.com/14dgft4.jpghttp://i43.tinypic.com/1q36f8.jpg You can actually capture movie-in-movie: Screenium records your screen just like it is - including ongoing video playback in multiple ...

شکم صافم آرزوست!

دسته بندی: آموزش | توسط: یاسین قاسمی | در تاریخ: ۱۳ مرداد, ۱۳۹۴

فرقی ندارد لاغر هستید یا اضافه وزن دارید، یکی از دغدغه‌های بزرگی که اکثر افراد دارند، داشتن شکم بزرگ و برآمده است. وقتی متوجه می‏شوید شکم‌تان بزرگ شده اولین اقدامی که انجام می‌دهید، چیست؟ به‌طور حتم اول از همه وعده‌های غذایی‏تان را حذف کرده و سعی می‌کنید با کم‌خوری حجم آن را کوچک کنید. اما تجربه و علم ثابت کرده رژیم‌های خودسرانه و کم‌خوری‌های بی حساب و کتاب چاره کار نیستند؛ کلید حل این معما پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و انجام حرکات ورزشی مناسب است.
شکم صافم آرزوست!
البته اگر می خواهید نظمی به برنامه غذایی‏تان بدهید، می‏توانید از این پس فقط یک وعده برنج در روز میل کنید و در وعده های دیگر از غذاهایی که با سبزیجات طبخ می‏شوند استفاده کنید. به عنوان مثال اگر در وعده ناهار برنج می‏خورید، شب برنج را حذف کرده و سبزیجات آبپز یا سالاد را در کنار یک ماده غذایی پروتئین جایگزین کنید. با این حال بازهم توصیه می‏شود از متخصصان در این زمینه راهنمایی بخواهید. بهزاد زارع، دارای مدرک عالی مربیگری از  کمیته ملی المپیک ۸ حرکت ویژه آموزش می‌دهد که با آنها می‏توانید شکم بزرگ خود را آب کنید.

از زانوها کمک بگیرید

برای انجام این حرکت ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. این حرکت باید با عمل دم و بازدم انجام شود. سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، در حین انجام این کار نفس عمیق بکشید و عمل بازدم انجام دهید.

شکم صافم آرزوست!

همان‌طور که سر، گردن و شانه‌ها از زمین جدا هستند، باید دست‏های‌تان را به پاها نزدیک کنید، درست مطابق شکل این حرکت را انجام دهید. توصیه می‏شود افرادی که مبتدی هستند و تازه ورزش کردن را در برنامه روزانه‏شان قرار داده‏اند، سه ست ۱۰تایی انجام دهند و به مرور زمان تعداد آن را بیشتر کنند. اما اگر سابقه ورزشی دارید می‏توانید در سه ست ۲۵تایی این کار را انجام دهید.

شکم صافم آرزوست!

 


پاها را رها کنید

برای انجام این حرکت باید- مانند حرکت قبلی- بدن روی زمین باشد. همان‌طور که دراز کشیده‏اید هر دو پا را به سمت بالا بکشید. وقتی پاها به سمت بالا قرار دارند نفس را داخل ریه‌ها کشیده و با انجام عمل بازدم به آرامی پاها را به سمت پایین بیاورید؛ البته نباید پاها کاملا روی زمین باشند.

شکم صافم آرزوست!

فاصله پاها با زمین باید حدود ۱۰ سانتی‌متری باشد. بدون آنکه کمر را از روی زمین بلند کنید دوباره پاها را به حالت اول (به سمت بالا) برگردانید. بازهم توصیه می‏شود اگر مبتدی هستید سه ست ۱۰تایی انجام دهید اما ورزشکارها می‏توانند سه ست ۲۰ تایی انجام دهند.

شکم صافم آرزوست!

 


قیچی بزنید

برای انجام این حرکت باید دوباره هر دو پا را بالا نگه دارید؛ طوری‌که صاف‌صاف باشند و هیچ خمیدگی از ناحیه زانو وجود نداشته باشد. بعد از آن پای چپ را پایین بیاورید تا جایی که با زمین حدود ۱۰ سانتی‌متر فاصله داشته باشد. در حین این کار باید سر و شانه‌ها را به سمت بالا نگه دارید و پشت پای راست را با دست بگیرید و به آرامی همان پای راست را به سمت خودتان بکشید.

شکم صافم آرزوست!

بعد از آن پاها را جابه‌جا کرده و حرکت را دوباره تکرار کنید. دقت کنید این حرکت باید بدون وقفه انجام شود. افراد مبتدی سه حرکت ۱۰تایی و افراد ورزشکار سه ست ۲۰ تایی می‏توانند انجام دهند.

شکم صافم آرزوست!

 


از بالاتنه‏تان کار بکشید

برای انجام این حرکت باید به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید؛ سپس دست‏ها را به سمت جلو صاف نگه دارید، طوری که مطابق عکس دست‏ها کنار هم قرار بگیرند. برای این حرکت باید عمل دم و بازدم با دقت انجام شود. عمل دم را انجام داده و با بازدم باید به آرامی بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.

شکم صافم آرزوست!

دوباره به حالت اول (صاف) برگشته و این بار این حرکت را به سمت چپ انجام ‏دهید. افراد مبتدی سه ست ۱۰تایی و افراد ورزشکار سه ست ۳۰تایی می‏توانند انجام دهند.

شکم صافم آرزوست!

 


دم و بازدم را فراموش نکنید

برای انجام این حرکت دوباره روی زیرانداز به سمت پشت دراز بکشید. ابتدا زانوها را خم کرده و برای شروع بالاتنه (کمر، سر و گردن) را بلند کرده و به سمت پایین بیاورید اما نباید بدن با زمین تماس داشته باشد و  بهتر است چند سانتی‌متری بالاتر نگه داشته شود (برای درک بهتر به تصویر دقت کنید).

شکم صافم آرزوست!

دوباره به حالت اول برگردید و هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید. توصیه می‏شود در انجام این حرکت افراط نکنید و هر تعدادی که برای‌تان ممکن است، انجام دهید. ورزشکاران می‏توانند سه ست ۳۰تایی انجام دهند.

شکم صافم آرزوست!

 


زمین تکیه‌گاه شماست

به پشت دراز بکشید، سپس سعی کنید پاها را همراه بالاتنه از زمین جدا کنید. فراموش نکنید که پاها باید همزمان با بالاتنه بلند شوند. برای انجام این حرکت زمین تنها تکیه‌گاه شماست و تنها عضوی که روی زمین قرار دارد نشیمنگاه است.

شکم صافم آرزوست!

وقتی کل بدن به جز نشیمنگاه از زمین جدا شد بین صفر تا ۳۰ ثانیه باید بدن خود را در آن حالت نگه دارید، سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را بین ۳ الی ۵ بار تکرار کنید. بازهم تاکید می‏شود به بدن خود فشار بیش از حد وارد نکنید و تا جایی که توان دارید این کار را انجام دهید.

شکم صافم آرزوست!

 


مراقب ستون فقرات خود باشید

برای انجام این حرکت باید از دو دمبل سبک کمک بگیرید. ابتدا ایستاده و دمبل‌ها را در دو دست  نگه دارید. اول به سمت راست از کمر خم شوید؛ سپس همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. باید توجه داشته باشید که اگر این حرکت به درستی انجام نشود ممکن است به ستون فقرات آسیب وارد شود.

شکم صافم آرزوست!

به همین دلیل این حرکت را تا جایی انجام دهید که احساس درد نکنید و به ستون فقرات فشاری نیاید. افراد مبتدی می‌توانند سه حرکت ۲۰تایی و افراد ورزشکار سه حرکت ۴۰تایی انجام دهند.

شکم صافم آرزوست!

 


فقط کمر را بچرخانید

دست‌ها را به طرفین باز کنید و پاها را هم کمی بیشتر از عرض شانه باز نگه دارید. برای انجام این حرکت باید دقت کنید چرخش‏ها از ناحیه کمر انجام شوند. برخی افراد در حین چرخش همراه کمر، باسن را هم می‏چرخانند درصورتی‌که این نوع چرخش برای این حرکت صحیح نیست.

شکم صافم آرزوست!

بازهم تاکید می‌شود فقط کمر باید چرخانده شود؛ اول به سمت راست و بعد به سمت چپ می‌چرخید. افراد مبتدی سه ست ۳۰تایی و افراد ورزشکار سه ست ۴۰تایی می‏توانند انجام دهند.

شکم صافم آرزوست!

 


برای آب کردن شکم این نکات را جدی بگیرید:

• اگر تازه می‌خواهید تمرینات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید، بهتر است برای شروع یک تا دو حرکت ساده را برای این کار انتخاب کنید؛ همچنین در هفته ۳ بار این حرکات را انجام دهید و هر ماه یک حرکت به حرکات انتخابی اضافه کنید. هرگز در انجام تمرینات افراط نکنید؛ برخی افراد فکر می‌کنند اگر حرکات بیشتری انجام دهند که در حد توان‌شان نیست، زودتر لاغر می‌شوند درصورتی‌که این تفکر اشتباه است و نه‌تنها لاغر نخواهند شد بلکه ممکن است به جسم‏شان هم آسیب وارد شود.

• بهتر است بدانید افرادی که کارهای پشت میزی انجام می‌دهند نسبت به سایر افراد دیگر شکم بزرگ‌تری دارند؛ به همین دلیل توصیه می‏شود حتما روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت داشته باشید. می‌توانید در منزل هم حرکات ورزشی انجام دهید و اگر وقت کافی دارید به یک پیاده‌روی تند بروید.

• استرس یکی دیگر از عواملی است که باعث بزرگ شدن شکم و جمع شدن چربی‌ها در این ناحیه می‏شود؛ به این دلیل که استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که این هورمون باعث افزایش چربی در ناحیه شکم می‌شود.

  • Twitter
  • del.icio.us
  • Digg
  • Facebook
  • Technorati
  • Reddit
  • Yahoo Buzz
  • StumbleUpon

» تبلیغــات